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【健康】每天步数排名第一好开心?运动医学专家告诉你走多少步最

发布时间:2019-11-16 21:07 来源:未知 编辑:admin

  有一种“药”,它不仅对提高免疫力、预防心脏病、预防脂肪肝等有诸多裨益,还能让人身心舒畅,缓解过度劳累导致的“身体被掏空”,它就是“走路”。

  年过三十的朱先生,因体重达至90公斤左右,为了减重,便每天暴走15公里。就这样走了半个月以后,朱先生一站起来就觉得右脚后跟隐隐疼痛,再后来就是钻心疼。

  广州日报全媒体记者从中山大学孙逸仙纪念医院获悉,朱先生到了医院一检查才发现,原来他患上了“足跟痛”。这种病外观没什么变化,但是足跟的骨头、关节肌腱、滑囊、筋膜都已经有病变了,因此才会引发疼痛。

  “过犹不及。这就是典型的因频繁行走后出现的运动损伤,跟患者没有掌握好合适的健步走动作以及合理的强度。”中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科李卫平教授指出,《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此,每天6000步,是走路最健康的步数!

  今年50多岁的刘阿姨经常到附近的公园散步,每天至少走上两万步才会休息。没想到,最近刘阿姨被诊断出了膝关节损伤。

  李卫平指出,步行时间太长,原本应起到润滑关节作用的关节腔液越来越多,最终导致膝关节积液、半月板撕裂,如果恢复不佳的话,很可能要面临手术。

  “其实,每个人所能承受的运动量是不同的,如果平时有运动的习惯,每天一万步、两万步并不困难。但如若平时缺乏运动,突然一天内走上两万步,可能会对心血管系统和运动系统造成极大负担。”

  李卫平表示,长期下去,还可能会出现关节、韧带、骨骼损伤。在这种情况下,上了健康排行榜又有什么用呢?

  李卫平特别强调,虽说社交媒体上各式各样的走路排行榜一路走红,在某种程度上确实能促进人们加强运动健身,但如果因为排名而盲目跟风,不但失去了运动本身的意义,还得不偿失。

  特别是为了刷步数、冲进排行榜而特例增加走路的量,反而会适得其反伤害到自己的身体健康!对中老年人来说,每天可以坚持轻负荷锻炼30分钟左右。如果换算成步数,大概在5000-10000步,大约3-4公里。此外,心血管疾病患者、关节疾病患者、糖尿病患者等不宜追求步数极限。

  李卫平建议,年老及初行者以慢、中速行走为主,年轻、身体素质人员以快速走最佳。活动量也是关键所在,喜爱健步走的朋友可以根据个人情况调节运动量,目标以“第二天精神状态不错,不觉得疲惫”为宜。

  首先,准备一双质量较好的运动鞋或慢跑鞋。如果鞋子很差,则容易引起脚踝痛,以及其它一些副作用。

  其次,由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失,在健步走之前和健步走的进程中,注意喝水或补水,最好可以喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料。

  最后,运动前先做5-10分钟的身体预热和一些拉伸动作(如下图)。健步走结束后也需要进行5-10分钟的放松活动。

  二是双手微微握拳、手肘弯曲约90度,肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵,手臂自然前后摆动带动步伐;

  三是迈步时脚跟先落地,脚掌向前滚动,然后脚尖使力向前推开,脚尖踢出的幅度勿过大,一般约60-80厘米/每步,如此既省力,又能减轻对关节的冲击;

  年轻人刚开始健步走时,一般推荐每次走3-4公里,大约需要25-30分钟的时间,之后可以逐渐延长到一次走45-60分钟,约5-6公里。应根据自己的身体情况,酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。

  在健步走的途中还要注意行走速度,以心脏跳动的速率加快到最大心率的75-80%,腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。

  健步走最好每天都能进行,每周至少锻炼2-3次。尽量选择平坦道路,在视野开阔明亮的道路行走。

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